menopause

1 Menopause adalah proses alami

Telah satu bulan lamanya Ny. Ia mengalami kesulitan tidur, selalu merasa panas dan mudah marah. Keluhan ini tidak hanya mengganggu Ny. Ia sendiri, sang suami juga merasakan tidak nyaman. Malam hari, sering kali Ny. Ia merasa kepanasan dan menyalakan pendingin raungan (AC), hingga suami mengeluh kedinginan. Bila sedang sulit tidur, Ny. Ia membangunkan suami untuk mengajak ngobrol. Bila suami menanggapi dengan ogah-ogahan, ia akan merasa kesal. Ny. Ia mengeluh bahwa suami tidak menyintainya lagi.

Sebenarnya keadaan yang dialami Ny. Ia banyak dijumpai pada wanita setengah baya. Keluhan dan gejala tersebut merupakan akibat dari menopause. Keluhan lainnya yang sering timbul adalah sering kencing dan sulit menahan kencing, vagina kering atau terasa terbakar, tidak nyaman pada saat berhubungan intim, bahkan nyeri. Keluhan dan gejala lain adalah mudah lupa, gangguan pada sendi, dan lain-lain.

Bagi masyarakat, istilah menopause sudah tidak asing lagi. Banyak sekali pembicaraan suami-suami yang ingin tahu, sampai wartawan obat dan suplemen untuk mengatasi yang timbul akibat menopause.

Menopause adalah proses alami dari penuaan, yaitu ketika wanita tidak lagi mendapatkan haid selama 1 tahun, penyebab berhentinya haid karena indung telur tidak lagi memproduksi hormon estrogen dan progesteron. Fase reproduksi atau fase subur berlangsung sampai usia 45 tahun, pada masa ini organ reproduksi wanita mengalami fungsi yang sebenarnya yaitu hamil dan melahirkan. Fase akhir dalam kehidupan wanita setelah masa reproduksi disebut klimakterium yang berlangsung secara bertahap. Premenopause yaitu sejak reproduksinya mulai menurun, sampai timbul keluhan atau tanda- tandamenopause . perimenopause yaitu periode dengan keluhan memuncak dengan rentan 1- 2tahun sebelum dan 1-2 tahun sesudah menopause, masa wanita mengalami akhir dari datangnya haid sampai berhenti sama sekali, pada masa ini menopause masih berlangsung. Postmenopause yaitu masa setelah perimenopause sampai senilis. Pada wanita muda, manopause mungkin juga terjadi, yaitu pada mereka yang menjalani operasi pengangkatan indung telur.

Pandangan orang terhadap wanita lanjut usia merupakan faktor penting sehubungan seberapa baik kaum wanita menghadapi menopause. Di tempat-tempat orang menghargai kematangan, hikmat, dan pengalaman, masa menopause disertai jauh lebih sedikit penderitaan fisik dan emosi.

Wanita-wanita Maya umumnya menanti-nantikan menopause, menurut penelitian seorang antropolog. bagi mereka, menopause berarti bebas dari mengandung anak terus menerus. Tidak diragukan lagi, hal ini juga mendatangkan bagi mereka kebebasan untuk mengejar kepentingan lain dalam kehidupan.

Sebenarnya masalah menopause sudah ada sejak manusia pertama ada. Tetapi mengapa masalah ini menjadi hangat dibicarakan akhir-akhir ini: tak lain karena usia harapan hidup wanita meningkat, sehingga jumlah wanita usia lanjut makin banyak. Tahun 2000-an usia harapan hidup wanita mencapai 80 tahun. Semua ini akibat pesatnya kemajuan ilmu kesehatan dan masyarakat yang telah memanfaatkannya. Tetapi apalagi gunanya panjang umur kalau kesehatan semakin mundur.

Masa menopause memiliki konsekuensi kesehatan yang serius. Penyebabnya, antara lain, adalah berhentinya produksi estrogen. Menurunnya daya tahan tubuh, seiring dengan bertambahnya usia, juga memperberat masalah kesehatan wanita usia menopause. Pengaruh menopause secara fisik pada tubuh menurut para dokter dan para ahli mengusulkan prinsip-prinsip umum berikut ini sehubungan kesehatan yang baik dalam mempersiapkan masa transisi makanan yang sehat, istirahat yang cukup, dan olahraga yang bersahaja.

2 Prinsip gizi pada menopause

Seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah masa berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjad pada usia 45- 50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali. Kesiapan menghadapi menopause menurut Dini (2002) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Pemenuhan gizi yang memadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai dampak negatif  menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai penyakit lainnya. Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat–zat gizi makanan yang mengandung karbohdrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orang dewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan pemenuhan gizi secara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan berat badan dan juga terjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia.

Apabila cukup mengkonsumsi gzi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akan datang. Jenis makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti kacang kedelai atau pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D,seperti ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendir sebenarnya bisa diperoleh dari snar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah.

Pada dasarnya, kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yang mengikuti penambahan usia. Penyebanya adalah kegiatan fisik yang biasanya akan menurun bersamaan dengan bertambahnya usia sehingga energi yang dikeluarkan lebih sedikit. Selain itu, perubahan pada komposisi dan fungsi tubuh menyebabkan penurunan BMR ( Basal Matabolic Rate ), perubahan – perubahan pada berat badan dan kompesisi berat organ tubuh dan bertambahnya prekuensi penyakit.

Anjuran dalam mengkonsumsi makanan pada masa menopause

Nutrisi	Anjuran
Karbohidrat	Makanlah lebih banyak karbohidrat kompleks, seperti biji- biji utuh (whole grain), roti dan pasta( makaroni atau spageti), kacang-kacangan, nasi, sayur, dan buah- buahan. Kurangi mengunakan gula dan makanan yang mengandung gula yng berlebih. Makanlah lebih banyak nakanan yang kaya akan gizi.
Protein	Kurangiproten hingga tidak melebihi 15%dari jumlah kalori. Dapatkan lebih banyak protein dari sumber- suber nabati dan kurangi dari sumber –sumber hewani.
Lemak	Kurangi jumlah konsumsi lemak tingga tidak melebihi 25-30%dari jumlah kalori.seiring dengan pengurangan konsumsi lemak, tingkatkan rasio”lemak yang baik”(tak jenuh ganda)dan kurangi “lemak tang buruk (jenuh).
Vitamin dan mineral	Makanlah berbagai macam sayuran dan buah-buahan setiap hari. Susu,produk susu, brokoli, dan sayuran berdaun hijau adalah sumber kalsium.

Kebutuhan akan gizi (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral) tidak berkurang sewaktu seorang wanita menginjak usia lanjut, namun kebutuhannya akan kalori berkurang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung gizi tinggi dan menghindari makanan bergula dan berlemak yang “berkalori namun tidak bergizi”.

Olahraga yang teratur mempertinggi kesanggupan untuk menghadapi stres dandepresi. Hal itu menambah energi dan membantu agar berat badan tidakbertambah. Tingkat kecepatan basal metabolisme lambat laun akan menurunseraya usia bertambah, dan jika metabolisme tidak ditingkatkan denganolahraga, kecenderungannya adalah lambat laun berat badan bertambah.Yang paling penting untuk diketahui para wanita bahwa olahraga yang digabung dengan penambahan kalsium dapat meperlambat timbulnya osteoporosis, yaitu keadaan tulang yang mengakibatkan keropok dan kerapuhan.

Dengan menyadari bahwa menjaga dan merawat kesehatan adalah penting untuk mempertahankan kualitas hidup, usia lanjut bukanlah menjadi suatu hukunam tetapi kenikmatan.

3 Menghindari makanan tidak sehat

“Setelah menopause apa makanan yang tidak boleh saya makan? Apa saya masih boleh minum kopi, dok? Sudah sejak muda saya menyukai kopi.”

Perubahan metabolisme yang dialami oleh wanita pada masa menopause menjadikan perlu adanya perhatian dalam hal makanan. Anjuran yang benar sangat diperlukan, karena banya pendapat yang salah tetapi diyakini kebenarannya.

Kopi bukan jenis makanan beracun bagi wanita menopause, tetapi konsumsi kopi berlebihan akan berdampak peroposan tulang. Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsium dibuang dalam jumlah banyak bersama denagn kencing, sehingga tubuh dapat menderita kekurangan kalsium, yang dalam jangka waktu lama akan mengakibatnkan osteoporosis. Zat aktif dalam kopi juga mempunyai efek diuretic yaitu merangsangsang pengeluaran kencing. Kebiasaan kurang minum banayk dijumpai pada usia lanjut, sehingga konsumsi kopi yang berlebihan akan memicu dehidrasi. Kopi juga mempunyai efek terhadap zat besi. Minum kopi bersamaan drngan menkonsumsi makanan yang mengandung zat besi, akan menghalangi penyerapan zat besi. Bagi wanita menopause penikmat kopi, konsumsi masih dapat dilakukan dengan membatasi jumlahnya. Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari 2 cangkir sehari.

Teh merupakan minuman yang sering dikatakan menyehtakan. Tetapi ada hal dari teh yang perlu diketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan zat besi. Menurut penelitian, wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh yang rendah, sehingga konsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Bagi wanita menopause yang menggemari teh, minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat makan atau satu jam sesudah makan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan.

Gorengan, makanan berlemak tinggi dan menis ketiganya merupakan sumber kalori yang harus dibatasi asupannya. Konsumsi ketiga bahan makanan tersebut secara berlebihan akan menyebabkan kegemukan, peningkatan kadar gula darah, kolesterol, dam trigliserida, yang selanjutnya akan menimbulkan berbagai penyakit. Yang termasuk golongan gorengan dan makanan berlemak tinggi adalah kerupuk, rempeyek, nasi goreng, mi goreng, emping, kerecek, kuah santan, bumbu kacang untuk sate, saus/dressing salad, dan makanan lain yang diolah. Dimasak dengan minyak/mentega/ santan. Makanan tersebut sering dianggap tidak mengandung tinggi kalori, padahal untuk sebuah kerupuk ukuran kecil setara kalorinya dengan setengah buah apel ukuran sedang atau sepotong papaya 100 gram. Demikian juga minuman jenis soft drink sering kali tidak dipertimbangkan beban kalorinya. Rata-rata minuman jenis soft drink menyumbangkan sekitar 115-125 kalori untuk setiap sajiannya, yang setara dengan 75 gram nasi putih. Pola hidup yang salah tetapi banyak dilakukan yaitu menghindari makan nasi untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi sebagai kompensasi menanggulangi rasa lapar itu dengan menambah lauk. Padahal lauk yang dimakan cenderung dimasak dengan menggunakan minyak, akibatnya tubuh mendapat asupan kalori yang lebih tinggi.

Kurang minum sering menjadi penyebab kesulitan buang air besar atau buang air ketas. Dengan meningkatnya usia, aktifitas fisik cenderung menurun sehingga metabolisme juga menurun, akibatnya sensasi haus ikut menurun. Rendahnya asupan cairan menyebabkan dehidrasi dengan gejala nyeri  sendi/arthritis, kulit terasa kering, migren, hipertensi. Enam sampai delapan gelas air sehari adalah anjuran minum yang sehat.

Konsumsi garam dan protein berlebihan akan meningkatkan kehilangan kalsium melalui kencing. Yang dimaksud garam tentu saja bukan hanya masakan yang terlalu asin, tetapi juga garam yang telah meresap di dalam makanan misalnya ikan asin, telur asin, sayur asin, kecap asin, keju, biscuit yang rasanya asin dan emping yang ditaburi garam.

Makan di luar, dahulu merupakan acara khusus atau suatu acara perayaan. Sekarang, kebiasaan makan di luar bukan suatu hal yang istimewa dan lebih sering dilakukan, dempaknya pola makan menjadi tidak terkendali. Upaya yang dapat dilakukan yaitu seperti: lebih baik memilih jus buah tanpa gula daripada non diet soft drink. Lebih baik  memesan makanan yang direbus/dikukus/dipanggang jarena mengandung kalori dari lemak/minyak yang rendah. Bila memesan salad, gunakan saus/dressing tidak lebih dari 1 sendok makan. Sebagai menu penutup, lebih baik memesan buah daripada makanan penutup yang mengandung krim (cream), kacang atau es krim. Menu makanan perlu dibaca dengan cermat bila perlu tanyakan kepada pelayan sehingga makanan yang dipesan sesuai dengan yang dimaksud. Bila porsi makan cukup besar, tidak perlu ragu-ragu untuk berbagi makanan. Makanan yang disajikan tidak harus dihabiskan,  dalam hal ini tidak perlu merasa rugi bila tidak menghabiskan makanan, tetapi sangat rugi bila kesehatan terganggu.

Kesehatan perempuan di masa menopause juga dapat tetap dipelihara melalui pemanfaatan bahan makanan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat hormon estrogen. Salah satu bahan makanan alami itu adalah tempe.

Tempe yang dimasak dengan baik dan benar sangat bermanfaat bagi perbaikan proses pembentukan sel tulang dan menghambat penyerapan tulang, memakan tempe secara rutin dapat dipergukan sebagai upaya dini pencegahan gangguan remodelling tulang. (Guru Besar Ilmu Obstetri dan Genekologi Fakultas Kesehatan Universitas Padjadjaran Bandung, Achmad Biben).

Tempe mengandung superolsida destumase yang dapat menghambat kerusakan sel dan proses penuaan. Dalam sepotong tempe terkandung berbagai unsur yang bermanfaat bagi kesehatan. Seperti hieat arang, lemak, protein, serat, vitamin, enzim, daidzen, serta isoflavon tipe 2 yang dapat berikatan dengan reseptor hormon ekstrogen dalam tubuh dapat mengurangi keluhan psikovasomotor khususnya semburan atau hentakan panas di dada sebagaimana yang dialami perempuan saat memasuki masa menopause (Achmad Biben).

Khasiat tempe bagi perempuan menopause sangat tergantung kepada proses memasaknya. Dianjurkan agar tempe dimasak engan menu seperti sup, semur, bacem hingga pepes. Dengan menu masakan seperti itu khasiat tempe seikit sekali mengalami penurunan dibandinfkan jika dimasak dengan cara digoreng.

Mineral dan vitamin.

Disamping tempe, perempuan menopause sebaiknya juga memakan tahu, tauco, susu kedelai, kacang tunggak, bengkuang, tokbi hingga biji-bijian seperti gandum, wujen maupun biji bunga matahari.

Vitamin A, misalnya, bermanfaat bagi pertumbuhan dan kesehatan kulit, mata dan mukosa. Vitamin B kopleks berguna untuk mencegah rasa lelah serta menjaga stabilitas emosi. Sedangkan vitamin C dibutuhkan dalam menjaga fungsi kolagen sehingga mngutangi keriput dan berfungsi menjaga kekebalan tubuh dari infeksi dan alergi.

Kemudian vitamin D untuk mencegah osteoporosis dan vitamin E untuk membantu mengurangi gejala panas serta psikologis. Sedangkan mineral bermanfaat untuk menambah energi.

Mineral yang paling penting bagi perempuan menopause adalah kalsium. Dibutuhkan setidaknya 1.000-1.500 mg kalsium setiap harinya. Hal lain yang disarankan bagi perempuan menopause adalah memanfaatkan sinar matahari pagi antara jam 07.30-08.30 serta sore antara jam 16.30-17.30. M pagi dan sore tersebut mengandung ultraviolet yang dapat meningkatkan formasi tulang dan mempertahankan remodeling tulang agar tetap sehat. Dan yang paling penting adalah tidak merokok dan tetap berolahraga. Jalani hidup dengan gaya hidup yang sehat alami sehingga dapat dilakukan pencegahan penyakit dan selalu sehat

4. Pola makan sehat bagi menopause

”Kalau pada menopause begitu banyak perubahan yang terjadi, lalu makanan apa yang harus dimakan?” Apa makanan yang harus dan yang tidak boleh dimakan?.

Pola makan yang dianjurkan adalah gizi seimbang dengan frekuensi makan 3 kali makan utama/besar dan 2-3 kalu makan selingan/kecil. Frekuensi yang sering mempunyai tujuan agar tidak terjadi kelaparan pada saat tertentu dan kekenyangan disaat lain. Makan yang tidak teratur juga akan memicu keluhan sakit lambung yang dikenal dengan sakit maag.

Porsi makan atau jumlah makanan yang dimakan untuk masing-masing orang tidak bisa disamakan karena kebutuhan kalori seseorang dipengaruhi hal-hal seperti tinggi badan, berat badan, aktivitas, penuakit yang diderita. Bagi tang berat badannya sudah lebih dari normal tentu saja dianjurkan makan lebih sedikit dari kebutuhannya,  dengan tujuan menurunkan berat badan. Sebaliknya, bila ingin meningkatkan berat badan harus mengkonsumsi makanan lebih dari kebutuhan sehari-seharinya. Cara yang paling mudah untuk mengetahui asupan makan sehari-sehari sudak sesuai dengan kebutuhan yaitu bila dalam waktu 3 bulan terakhir asupan makan relatif tidak ada perubahan. Sehingga, bagi yang merencanakan suatu penurunan berat badan berarti asupan kalori masih tinggi. Meskipun tidak makan malam, tetapi jika asupan diwaktu yang lain ditingkatkan maka asupan kalori total sehari tetap saja tinggi. Misalnya makan sianf lebih banyak, atau karena lapar, sebagai ganti makan malam adalah camilan/kue-kue yang sealin tidak mengenyangkan malah kalori yang masuk tidak terkontrol.

Mengkonsumsi bermacam-macam jenis bahan makanan mempunyai manfaat uang sangat besar, karena tubuh akan mendapatkan bermacam-macam zat gizi. Di dunia tidak ada satu jenis makanan yang sempurna, sehingga untuk mendapatkan zat gizi yang lengkap harus mengkonsumsi makanan bervariasi. Oleh sebab itu, bagi yang hanya menyukai jenis makanan tertentu dan dikonsumsi dalam kurun waktu yang cukup lama, tidak mustahil akan kekurangan zat gizi tertentu adalah timbulnya penyakit, berlebih lagi pada masa menopause diperlukan zat gizi yang lengkap.

5 Menjaga kesehatan otak dengan makan sehat

Memasuki usia 50 tahun, wanita menghadapi menopause dengan keluhan yang tidak sedikit. Selain masalah menopause, terjadi juga perubahan pada fungsi organ lain, termasuk pada otak. Kepikunan mungkin mulai muncul pada masa-masa ini. Sebelum terjadi pikun, fungsi otak melalui suatu tahap kemunduran yang disebut mild cognitif impairment (MCI). Proses perjalanan penyakit secara alami akan berlangsung terus. Namun dengan gizi yang baik, menghindari rokok, alkohol dan stres, serta berolahraga teratur dan cukup berekreasi peoses ini dapat dihambat. Dalam menjaga kesehatan otak, perlu diwaspadai juga jangan sampai terkena penyakit yang menyerang fungsi otak, misalnya stroke dan diabetes melitus.

Kesehatan otak sangat dipengaruhi suplai darah ke otak. Buruknya suplai darah ke otak dapat berakibat penurunan daya ingat. Penyebab hambatan suplai darah bisa karena gangguan pembuluh darah (vaskuler). Indikator untuk menilai kesehatan vaskuler adalah dengan mengukur kadar homosistein darah, kadar homosistein yang tinggi menggambarkan kesehatan vaskuler yang terganggu. Kadar homosistein darah yang tinggi disebut hiperhomosisteinemia, penyebabnya adalah rendahnya kadar vitamin B_6, folat, (B₉), dan B₁₂ dalam tubuh. Mengkonsumsi makanan sumber B₆ (hati, ikan, daging ayam, ham, daging lembu, telur, kacang-kacangan yang dikeringkan, pisang, alpukat, semangka, kentang, wortel, beras, ginjal, jantung, kol dan susu), folat (sayuran hijau buah dan kacang-kacangan yang dikeringkan) dan B₁₂ (hati dan jerohan lain, ikan trout, daging sapi, kepiting, daging domba, ikan tuna, daging lembu, telur, susu, yogurt, keju, tiram dan ikan sarden), bermanfaat menjaga kesehatan vaskularisasi otak. Masalahnya, pada 20-50% usia lanjut mengalami perubahan sel permukaan dan fungsi lambung, sehingga penyerapan vitamin B₁₂ sedemikian buruknya, maka diperlukan pemberian vitamin B₁₂ melalui suntikan.

Vitamin C (banyak terdapat alam sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam serta buah segar berwarna kuning/merah, seperti jambu klutuk, jeruk, tomat, anggur), serta riboflavin atau vitamin B2 (banyak terdapat di ragi, susu, telur, kacang tanah, kacang-kacangan, sayur berdaun hijau, daging tak berlemak), juga berperan dalam mencegah penurunan daya ingat serta kemampuan berpiir abstrak nonverbal.

Substrat lain yang sangat mempengaruhi kerja otak adalah gula darah. Kadar gula darah normal diperlukan untuk metabolisme otak meliputi daya tangkap dan daya ingat. Pada orang tua, metabolisme otak sangat rentan terhadap perubahan kadar gula darah, ditambah lagi metabolisme gula darah otak  juga telah mengalami perubahan. Bahkan juka kadar gula darah sangat rendah (hipoglikemia) atau sangat tinggi (hiperglikemia) dapat terjadi koma.

Antioksidan sebagai penghambat kerusakan sel tubuh jyga bermanfaat mencegah kerusakan sel otak. Mengkonsumsi sumber vitamin E (kacang-kacangan, sayur dan buah), merupakan suatu upaya mencegah penurunan daya ingat.

Pada suatu penelitian di Meksiko, dibuktikan asupan cukup karbohidrat, serat, vitami B₆, C, E, beta karoten, besi (Fe) dan seng (Zn) memberikan hasil penampilan kognitif yang lebih baik.

Dengan mengkonsumsi makanan dalam jumlah cukup dan jenos makanan yang bervariasi diharapkan dapat memenuhi kebutuhan nutien yang diperlukan dalam metabolisme dan kerja otak. Nutrien dalam bentuk suplemen kadang-kadang diperlukan apabila sumber dari bahan makanan alami tidak dapat terpenuhi.

Zat gizi yang dapat membantu mengurangi keluhan menopause:

-          asam lemak omega 3, asam folat, dan vitamin D untuk mengikis keluhan depresi. Sumber: ikan berlemak, whole grain, sayuran    berdaun hijau, jus jeruk, dan produk susu.

-          Zat besi untuk menguranfi keluhan menstruasi berat. Sumber: daging merah, kacang-kacangan bayam, kismis, sereak\l.

-          Kalsium untuk mengurangi keluhan hot flashes. Sumber: susu rendah lemak dan produk olahannya, sayuran berdaun hijau, ikan kaleng, ikan teri.

-          Vitamin D an kalsium untuk mengurangi keluhan osteoporosis. Sumber: ikan berlemak, tuna, salmon, sarin, dan lain-lain, susu rendah lemak dan hasil olahannya, sayuran berdaun hijau, ikan kaleng.